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O que você pode (e deve) fazer para comer menos açúcar

O que você pode (e deve) fazer para comer menos açúcar

A Pirâmide Alimentar Brasileira estabelece que a ingestão de doces seja limitada a apenas uma porção diária. Isso dá, por exemplo, uma fatia de pudim de leite condensado, quatro quadradinhos de chocolate ao leite ou dois biscoitos recheados.

Mas nós extrapolamos (e muito) esse limite. Os brasileiros consomem 50% a mais de açúcar do que a OMS preconiza. Por aqui, cada cidadão come, em média, 18 colheres de chá do ingrediente doce por dia, sendo que o indicado são, no máximo, 12.

A ingestão exagerada de açúcar está associada a problemas como obesidade, diabetes tipo 2 e síndrome metabólica, que acontece quando a pessoa acumula males como hipertensão, colesterol alto e excesso de peso. A longo prazo, essas condições aumentam o risco principalmente de doenças cardiovasculares. O que fazer para reduzir esse consumo?

De olho no rótulo – e nos carboidratos

Um produto é considerado com baixo teor de açúcar quando tem até 5 g desse ingrediente. Só que o item não costuma vir discriminado no rótulo, e você pode cair na cilada de comprar algo achando que é saudável, quando, na verdade, não é bem assim.

Daí a importância de ficar de olho na quantidade de carboidrato – que, além de embutir os açúcares, vira glicose no fim do processo de digestão. Num produto industrializado, o teor de carboidrato é considerado alto quando ele ultrapassa dois terços da porção total.

Mas isso também depende da composição nutricional do alimento como um todo. Se ele tiver uma boa dose de fibras ou proteína, o índice glicêmico (IG) será menor. Ou seja: haverá uma redução na velocidade com que o carboidrato vira glicose no sangue.

Confira alguns produtos que consideramos amigos da dieta equilibrada, mas escondem doses consideráveis de carboidrato:

- Barrinha de banana desidratada: 20 g de carboidrato para 30 g de porção (1 unidade)

- Cereal matinal (floco de milho): 25 g de carboidrato para 30 g de porção (1 xícara pequena)

- Gelatina: 10 g de carboidrato para 20 g de porção (1 colher de sopa)

- Leite em pó: 12 g de carboidrato para 20 g de porção (1 colher de sopa)

- Bebida láctea sabor vitamina de frutas: 18g de carboidrato para 23g de porção (1 colher e meia de sopa)

Sem crise

Você não precisa deixar de comer os doces que tanto ama. O segredo está em ter uma alimentação equilibrada e, sempre que possível, priorizar sobremesas feitas com açúcar natural, que é melhor absorvido pelo nosso organismo. Vale o cristal, o demerara, o mascavo, o de coco… Se preferir adoçantes, opte pelos naturais (xilitol, eritritol, maltitol..) e evite os de base química, como stévia, aspartame e maltodextrina.

Veja outras dicas:

- Quando comprar iogurte, aposte na versão natural (tanto faz se integral ou desnatada) e cheque a quantidade de ingredientes no rótulo – caso tenha mais do que cinco e muitos nomes complicados, melhor não levar. Para adoçar, experimente colocar pedaços de fruta e um fio mel;

- A sobremesa vem depois da refeição por um motivo: as fibras e proteínas que você comeu no almoço ou jantar ajudam a diminuir o IG dos doces. Resista a eles quando estiver em jejum;

- Tente não adicionar açúcar ao café e a outras bebidas. Com o tempo, seu paladar vai se adaptar a gostos menos adocicados;

- Se você é fã do chocolate ao leite, não vai gostar do amargo logo de cara. Inclua aos poucos no cardápio os tipos com maior teor de cacau;

- Ao comer um doce, escove os dentes logo depois. Isso evita o surgimento de cáries.

Qual época melhor para iniciar um novo hábito do que o início de ano? Coloque uma alimentação mais saudável nas suas metas de 2019 e comece já a viver com mais qualidade.

Fonte:
Superinteressante

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